本ブログではこれまで「CBT-I（不眠に対する認知行動療法）」について紹介してきました。
具体的には「刺激制御法」と「睡眠制限法」という方法を取り上げましたが、不眠を解消するためには睡眠の記録をつけることが前提になります。というのも、まず1週間ほど記録をとって、自分の本当の睡眠時間を割り出す必要があるからです。
ただ、ここで「記録が面倒で続かない」という声が出てきそうです。実際、私もそのタイプでした。
最近では記録アプリもかなり充実してきていて、睡眠を自動でトラッキングしてくれるデバイスも増えてきています。そこで今回は、書籍『医師・コメディカルのための不眠に対する簡易型認知行動療法実践ガイド』で紹介されていた手入力タイプのアプリを2つ試してみました。
結論から言うと、CBT-Iに沿って使うなら『睡眠日誌』がおすすめです。
『睡眠日誌』のおすすめポイントは以下の通りです。
- 総睡眠時間と睡眠効率を自動計算してくれる
- 「快眠のヒント」で毎日ちょっとした学びがある
- 寝る前の習慣をチェックできる
- 定期的に「フミン指数」の確認が促される
- メモ欄があり、細かい補足ができる
- 無料で広告もなし
個人的には改善してほしい点もありますが、それを上回るくらい便利で使いやすいアプリでした。
もう一つの『睡眠：眠りの記録と改善（bondavi株式会社）』も、睡眠習慣の項目を自由に作れるなど良いところはあったのですが、中途覚醒を記録できない点が気になり、今回はおすすめするにいたりませんでした。
探せばもっと便利なアプリがあるのかもしれませんが、『睡眠日誌』はCBT-Iを実施する上で及第点を越えるに十分なアプリです。
本記事では『睡眠日誌』でおすすめポイントの紹介をします。
アプリ『睡眠日誌』おすすめポイント紹介
簡単にアプリ『睡眠日誌』の概要を紹介します。
睡眠日誌を書いて、あなたの睡眠習慣を改善しよう！
「睡眠日誌」は、不眠治療法として注目される認知行動療法 (CBT-I) にもとづき、あなたのよりよい睡眠習慣探しをお手伝いします。不眠治療の専門家の指導、協力のもと、睡眠の正しい知識を身につけながら、日々の睡眠の状況を記録し、振り返るための3つのサポート機能に絞ってご提供することで、誰でも取り組める使い勝手の良さを実現しています。
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◆サポート１ 【記録】～睡眠状況を可視化～
毎日の睡眠の状況を簡単に記録でき、グラフなどで状態をわかりやすく可視化します。
よりよい睡眠を得るためには、睡眠の状況を正しく把握することが重要です。継続して睡眠の状況を記録し振り返ることで、睡眠のリズムなどについて気づきを得ることができます。
◆サポート２ 【学習】～睡眠に関する正しい知識を提供～
睡眠の専門家が医学的根拠に基づいてまとめた睡眠に関する正しい知識を、「快眠のヒント」として提供します。
「記録」によって得た気づきと「学習」で得た正しい知識を組み合わせることで、よりよい睡眠習慣を見つけ出すことができます。
◆サポート３ 【チェック】～ねむりの状態を測定～
簡単なアンケートに答えるだけで、「フミン指数」をチェックできます。
このアンケートは、睡眠状態を測る尺度としての信頼性と妥当性の高さが研究者により証明されており２週間から１ヶ月に一度、定期的にチェックすることで眠りの状態の変化を感じることができます。
App Storeプレビュー『睡眠日誌』参照
続いておすすめポイントの紹介です。
総睡眠時間と睡眠効率を自動計算してくれる
これは最低限備えて欲しい機能なのですが、もちろん『睡眠日誌』は備えてあります。
直近1週間の平均や期間指定こそ出来ないものの過去の１週間の平均も見ることができます。
快眠のヒントで毎日勉強できる
睡眠の記録後に『快眠のヒント』が流れます。
これは随時見ることも出来ますが、１日1つずつ勉強していく方が負担がすくなくて良いです。
快眠のヒントは『CBT-I』に基づいて作られているので安心して勉強できます。
寝る前の習慣をチェックできる
以下の項目のチェックがあります。
- お酒を飲んだ
- カフェインを摂った
- タバコを吸った
- 寝るための薬を飲んだ
証明を間接照明にしたやスマホを触っていないなど追加でモニタリングしたい場合は項目を増やすことはできませんが、メモ欄で補うことが出来ます。
定期的にフミン指数のチェックが促される
『睡眠日誌』では定期的（私調べでは中7日）にフミン指数チェックがあります。任意のタイミングでチェックすることも可能です。フミン指数チェックは8問から構成される簡単な質問です。
このフミン指数チェックは『アテネ不眠尺度』という世界で使われている睡眠尺度と同じものです。
メモ欄があるので、多少の不備はカバーされる
日中の活動状況など、細やかに記載したい人にはありがたい機能です。
無課金、広告なしで使用できる
2025.9現在、無課金（そもそも個人で課金システムがない）・広告なしで使用できます。
これもありがたいです。
ぴょん吉的改善希望点
いまのところ付け入るスキがない『睡眠日誌』ですが、個人的には改善希望点があります。
快眠のヒントの後にヒントを消す×印の反応が悪いことです。
私のiPhoneに原因があるのでしょうか(笑)。
せめてもう少し×マークを大きくしてもらえると助かります（泣き）。
ぴょん吉がCBT-Iを実施した感想
不眠に対する認知行動療法は不眠による日中の困りごとがある場合に活躍します。
私の不眠による日中の困りごとは以下の通りです。
- 日中に眠くなって作業が捗らない
- 便秘になる
- イライラしやすくなる
これらを解消するために、今回不眠に対する認知行動療法を実施してみました。
導入後は上記の困りごとは無くなりました。それと同時に以下の良いことが起きました。
- 自分の時間が増えた
- 寝床についてすぐに眠れるようになった
- 中途覚醒後の再入眠がスムーズになった
もう少し詳しく説明します。
自分の時間が増えた
不眠に対する認知行動療法に取り組む前は21時からよく朝6時まで寝床で過ごしていました。
しかし、この9時間の間に寝ていない時間がたくさんあったのです。
現在では21時30分から4時30分に寝床にいて9割程度の時間睡眠できています。おそらく21時から6時まで寝ていた時より睡眠の質は上がっています。
21時から21時30分の間は、子どもが寝るように暗くして音楽を聴いたり、子どもが寝ていたら本を読んだりしています。
朝の4時30分から6時までは自分の作業時間にあてています。この時間に読書と勉強をしているお陰で、心の安定が得られています。
私は睡眠の質は上がっているのにも関わらず、2時間程度の時間を捻出することが出来ました。
ぴょん吉は朝型クロノタイプだから、他の人は早朝朝活を真似しないでください
科学の世界にはクロノタイプという概念があります。
クロノタイプを簡単に説明すると『その人が最も活動しやすい時間帯を司る体内時計の傾向』になります。
私のクロノタイプは朝型です。4時30分に起きても頭は働きますし、21時になると眠くなります。朝型でない方は夜に自分時間を取るように睡眠時間を調整しましょう。
寝床についてすぐに眠れるようになった
図１を見ると濃いグリーンの棒の上下に薄いグリーンがあります。
薄いグリーンは寝床にいるけど寝ていない時間です。
図２では薄いグリーンが狭くなっています。
これは寝床についたらすぐに眠れていることを指します。
中途覚醒後の再入眠がスムーズになった
中途覚醒は誰にでも起きている現象で、中途覚醒自体は悪い物ではありません。
中途覚醒が無いと思っている人は、あまり覚えていなかったり、困ってなかったりしているだけです。
問題は中途覚醒後にすぐに再入眠できない場合です。
私は今でも2回ほど中途覚醒しますが、今ではすぐに眠れるようになりました。
今後取り入れたい事は照明の工夫
照明を白熱灯やLEDの電球色に取り換えたいです。
証明の青色成分の光は眠気を抑制してしまいます。
私は現状の照明でも大きく困っていないのですが、子どもの入眠をもう少し早めにしてあげたいのです。
照明の交換が難しい人はブルーライトカットメガネでも代用できるようです。
最後に：紙で記録したい方へ
初めからハードルを高くすると長続きしないので、まずはアプリ『睡眠日誌』から入ることをお勧めします。
紙の方が自由度が高くより細かく記録が可能です。
書籍『医師・コメディカルのための不眠に対する簡易型認知行動療法実践ガイド』では紙の記録用紙の紹介もされていましたので、以下にリンクを貼っておきます。
睡眠日誌
https://behavioral-sleep-sciences-lab.jimdofree.com/japanese/睡眠コンテンツ
睡眠記録シート
https://cbt.ncnp.go.jp/research_top_detail.php?@uid=QeNS1QkwuYkAVHvr
書籍『医師・コメディカルのための不眠に対する簡易型認知行動療法実践ガイド』紹介
『不眠に対する認知行動療法』は不眠症状に悩んでいるが、診断基準はみたさないような準臨床レベルの人々にも有効性が確認されています。本書は医師・コメディカル向けなので、学術的な言い回しがあるものの、Q＆Aもあり大変分かり易いです。さらに『一人でも実践できる！』をコンセプトに書かれてあるので、実践し易いです。
ご自身が不眠に悩んでいる方におすすめできる１冊です。
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