こんにちは、3児の父・ぴょん吉です。
突然ですが、皆さんはこんなことって経験したことありますか？
- 健康診断で毎回『運動に取り組む予定である』と回答しているけど、大した運動を行ってない
- 運動が体に良いなんて感覚で分かっているけど、何をどのぐらいすればいいのか分からない
- コントロールできないことに対してイライラしている
私は全部当てはまっていました。
健康診断では『運動に取り組む予定である』と回答してました。今では積極的に運動を取り入れています。
運動が体に良いなんてわかっていたつもりでした。今ではどのくらいの運動を取り入れたらストレスに効くのか勉強し、効果も実感しています。
コントロールできない自分の子どもに対して、イライラのし通しでした。今でもイライラすることはありますが、今は状況を客観視できるような落ち着きを手に入れつつあります。毎日のように怒鳴っていましたが、怒鳴る回数が激減しました。
こんな風になるために大したことは行っていません。運動をしただけです。スポーツジムにも通っていません。始めは運動と生活をセットにしただけです。
本記事を読むと「運動する時間がない」なんて言い訳はできなくなります。
本記事では以下を解説します。書籍を交えて書きました。
- 運動とストレス対策の関係性
- ストレス対策に必要な運動量
- 私が取り入れた工夫
でも先に答えを言います。
ストレス解消には『１日たった10分前後のウォーキングやストレッチを取り入れるだけ』です。
やるとやらないでは全然違います。記事ではさらに詳細に書いているので、運動とストレスの関係を知り、ストレスに強い生活を送りましょう。
毎日10分運動を取り入れることがあなたの人生をよりよくするきっかけになるとしたら、安いものだと思いませんか？
ストレス対策の運動ボーダーライン
軽い運動を週に1時間するだけでメンタルの悪化のリスクは12％下がる。
超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド 第3章
軽い運動とは『何分やっても汗はほとんどかかず、息も上がらないレベル。運動中に会話ができる程度のもの。ウォーキングやストレッチ、ヨガなど』です。
『１日たった10分前後のウォーキングやストレッチを取り入れるだけ』でメンタルにはかなりの良い影響が出るわけです。
同じ書籍で運動がメンタル改善に役立つのはなぜか解説されていました。
運動がメンタルの改善に役立つのは、体を動かすことで脳の機能を高める物質が分泌されるからです。
超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド 第3章 すぐに効いて効き目長持ち！ストレス対策の三種の神器
その種類はBDNFやセロトニンなど様々ですが、なかでも影響が大きいのはエンドルフィンでしょう。これはエクササイズの辛さをやわらげるために分泌される物質で、痛みや不快な感覚を減らし、すぐに私たちに幸福感を与えてくれます。
書籍：『超ストレス解消法イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』の紹介
ストレス対策は質より量の方が大事
超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド
中略
ストレス解消法をたくさん持っておけば、もしひとつの方法が効かなくても、またすぐに別のテクニックを選べばいいため、心に大きな余裕が生まれます。ロールプレイングゲームで新しいダンジョンに向かう前には、大量の回復アイテムを買っておくべきなのと同じことです。
本書では『ストレス対策の基本』『ストレスの根本原因』『ストレス対策方法』が体系的に書いてあります。どれも一流の研究機関が実証したものばかりです。さらに『ストレス対策のゴール』まで導いてくれる良書でした。
ストレス対策は一生付きまとう問題です。ストレス対策の道しるべに是非手に取ってください。
さらに抗ストレス体質を手に入れたい人向けの運動
ボーダラインの運動では物足りないと思った方もいるのではないでしょうか？
『運動脳』という書籍では、万人に効く究極のプログラムはないといいつつも、抗ストレス体質を培うプランを打ち出してくれています。
- ランニングやスイミングなどの有酸素運動をしよう
- 少なくとも20分、体力に余裕があれば、30～45分続けよう
- 週に少なくとも2、3回は心拍数が大幅に増えるような運動をしよう
難易度があがりましたが、どんな効果があるのでしょう。
運動が、ストレスに対して過剰に反応しないように体をしつけるのである。単に運動をしたために「全般的にいくらか気分がよくなっている」だけでなく、体を活発に動かしたことでストレスに対する抵抗力が高まるのである。
運動脳 第2章 脳から「ストレス」を取り払う
ストレスに対する抵抗力があがるとはどのような状態なのでしょう。中身を知ることで、理解が深めましょう。
海馬・前頭野VS扁桃体：抗ストレス体質になる仕組み
抗ストレス体質の主役は海馬と前頭葉です。相対するのが扁桃体です。
扁桃体は脳の一部でストレス反応に重要な役割を果たしています。扁桃体は危険を察知すると脳内の別の部位に刺激を送ります。その刺激をうけると『コルチゾール』というストレスホルモンが放出されます。そして動悸など体の症状がでます。そして闘うか逃げるかの準備ができるのです。
扁桃体はこの警報システムのなかで、じつにユニークな働き方をする。ストレス反応を引き起こすだけでなく、そのストレス反応によっても刺激を受けるのである。
運動脳 第2章 脳から「ストレス」を取り払う
つまり、こういうことだ。扁桃体が危険を知らせ、それに反応してコルチゾールの血中濃度が上がると、扁桃体がさらに興奮する。ストレスがストレスを呼ぶという悪循環だ。
この負のサイクルにはブレーキ役がいます。それが『海馬』と『前頭葉』です。
海馬は記憶の中枢で有名ですが、感情を暴走させないブレーキ役としても活動しています。
安心したのも束の間で、海馬は過度のコルチゾールにされされると萎縮してしまいます。ストレス反応で扁桃体が放出させてた、あのコルチゾールです。
そして海馬を助ける手段が運動です。
定期的に運動を続けていると、運動以外のことが原因でストレスを抱えているときでも、コルチゾールの分泌量はわずかしか上がらなくなっていく。
運動脳 第2章 脳から「ストレス」を取り払う
海馬はストレスの負のスパイラルを止めるんですね。
もう1つのブレーキ役は『前頭葉』です。前頭葉は抽象的思考や分析的思考をおこなっています。ストレスを感じている時は、理性を失った行動に出ないように働いているのです。
残念なことに、前頭葉もストレスに弱いです。ストレスが長引けば、前頭葉も適切に機能しなくなります。極度の心配性の人は前頭葉が小さいようです。
安心してください。運動は前頭葉も強化しますよ。
前頭葉が活発化すると、気持ちが穏やかになりストレスは減る。扁桃体がつくり出した不安をはねのける力がつく。
運動脳 第2章 脳から「ストレス」を取り払う
運動が抗ストレス体質に役立つ仕組みを説明しました。日々のちょっとした運動がストレス対策になって、生活の質を底上げしてくれると考えたら安いものだと思いませんか？
でも抗ストレス体質になるためには多少時間がかかります。まずはストレス対策のボーダーラインの運動量から始めましょう。小さな変化を感じられたら、もしくは物足りなくなってきたら抗ストレス体質になる運動量にあげてはいかがでしょうか。
書籍：『運動脳』の紹介
本書では運動がストレスにもたらす効果だけでなく、『集中力』『うつ・モチベーション』『記憶力』『アイデア』『学力』『健康』などについても述べてあります。
身体を動かすことほど脳に影響するものはない！
運動脳 はじめに
「運動が体にいいなんてわかっている」
私はそう思っていました。でも何が体にいいかはほとんど分かっていませんでした。私は何が体にいいか知ることで運動を始めることが出来ました。
本書には納得できる内容がたくさん詰まっています。本書が運動を始める決め手でした。私はすでに試し始めています。皆さんも一緒にいかがですか？
実際にぴょん吉はどう変わったか
私は2024年３月頃から定期的な運動を取り入れました。
私は主夫なので、自分の子どもと多く接します。もともとは、自由気ままな子供達に怒りを覚えることが多く、実際に怒ることも良くありました。そんな私がすぐに怒らなくなりました。
今でもイライラすることはあるのですが、そんな自分を客観視する余裕が生まれました。おかげで子供の事情を考えたり、自分のなり振りを振り返ったりすることが出来ています。
『運動脳』で良い表現があったので、紹介します。
「今朝、上司に挨拶したとき、彼女の返事は何だかそっけなかった。ぼくのことが嫌いなのかもしれない。きっと、仕事で何かまずいことをやらかしたんだ。使えないやつだと思われているに違いない」
運動脳 第2章 脳から「ストレス」を取り払う
もし前頭葉が適切に機能していれば、状況をより正確に判断することができたはずだ。「上司は今朝、ちょっと機嫌がよくなかったのかもしれない。でも、誰にだってそういうことはあるさ。たぶん、よくねむれなかったのだろう」
私は色々な思考法を学んできましたが、今ではそれを使う余裕を手に入れた感覚があります。似たような苦しみを経験された方には、是非この感覚を味わっていただきたいです。
運動を行ったコツ
実際に行ったコツも紹介します。
- 日常の行動とセットで行う
- 行動するまでにかかるアクションを少なくする
日常の行動とセットで行う
皆さんの生活には行わないといけない行動があると思います。通勤、登園、買い物などです。これらの行動に運動をセットすることをお勧めします。セットで行うことでそれ自体の時間が少し増えますが、もれなく運動を行えます。
セットで行うことのデメリットとメリットを比較しましょう。
デメリット
- 通勤、買い物に少し追加の時間がかかる
メリット
- うっかり忘れることがなくなる
- あらためて準備する必要がない
- 運動と行動を別々に行うより短時間でできる
私がそうだったのですが、運動を始められない一つの要因はわざわざ運動するのが面倒だから。日々の行動とセットにするとすでに一歩を踏み出しているので、あとはやるだけです。
例えば日用品の買い物をスーパーに行っているなら、歩くのはどうでしょう。通勤なら一駅分歩くのは定番ですね。
これはイフ・ゼン・プランニングというルールの決め方です。
「もし(if)〇〇が起きたら、そのときは(then)××する」というルールをあらかじめ決めておくというものです。
ニューヨーク大学のゴルウィッツアーは各種実験を分析して、イフ・ゼン・プランニングにはおしなべて高い効果があることを明らかにしています。
科学的に自分を思い通りに動かす セルフコントロール大全
行動するまでにかかるアクションを少なくする
まずは小さく始めることが大事です。「運動靴を買ってから」とか「ウェアを買ってから」と言っていると始められません。私はジョギングを普段着とスニーカーで行っています。着替えも運動のハードルになるからです。
ジョギングが習慣化して、足のために運動靴が欲しくなりました。欲しくなったら、その時買えばいいのです。
実際はどう行っているか
私のケースを書きますので、何かの足しになれば幸いです。
- 子どもの登園ついでにジョギングしている
- スーパーの買い物は自転車を押していく
- 休日は子供が朝のテレビに夢中になっている間にジョギングする
- 1、2、3が出来ない時は割り切って筋トレをする
子どもの登園ついでにジョギングしている
徒歩登園なので、帰宅前にジョギングしちゃいます。家事が残っていてもジョギングが優先です。その方が、ジョギングに出直す手間が省けます。
スーパーの買い物は自転車を押していく
子どもがいない間に自転車で買い物に行きます。登園ついでのジョギングして、スーパーにも行くと自分の作業時間が減ります。作業時間が減ることは私にとってストレスになるので、ジョギングをしないこともあります。
10分歩くだけでもストレス対策になるので、自転車を荷台にして歩きます。片道徒歩10分なので、往復20分も稼げます。
最近では、徒歩では物足りなくなってきました。子どもの登園後にジョギングを行い、スーパーは自転車を乗っていった方が長い目で見ると良い気がしています。
休日は子供が朝のテレビに夢中になっている間にジョギングする
休日は一家の団らん時間ですが、その中でも運動の時間は捻出できます。その際はいくつか自分に条件を課しています。
- 30分程度で帰って来る
- 家事がある程度片付いている
- 子供がテレビを観ている
- 妻がオッケーを出してくれる
妻の許可は必須事項です。
私がアニメを観られないのは良いとして、子どもとの時間を過ごせなくなります。子どもがアニメの内容を教えてくれるので、子供とのコミュニケーションの埋め合わせは出来ている気がしますが、今後は検討中です。
他のご家庭ではこのような外出にどんな印象をもたれるのかアンケートを取らせていただきました。
概ね条件次第で、オッケーを出してくれる結果となりました。始めから諦めるのはもったいないですよ。パートナーとコミュニケーション取ってみてはいかがでしょう。
1、2、3が出来ない時は割り切って筋トレをする
雨の日はジョギングを行っていません。現代の科学だと、毎日運動することがストレス対策の必須条件ではなさそうです。雨の日は割り切って、筋トレをします。筋トレと言っても10分以内に終わる素人筋トレです。
筋肉が、機能障害を誘発するストレス物質を取り除く処理工場として働くのである。
運動脳 第2章 脳から「ストレス」を取り払う
中略
科学者たちはランニングなどの有酸素運動の効果のほうに目を向けがちだったが、筋力でストレスを叩きつぶせる可能性が出てきたのである。
『運動脳』では、筋力トレーニングのみでストレス解消が出来るという研究知見はないので、有酸素運動も取り入れるべきと言っています。
私は別の理由で筋トレを始めたのですが、筋トレがストレス対策にいいという知識が筋トレのモチベーション維持に繋がっています。
運動にちょい足しプラン
運動のついでにちょい足しでストレス対策できたらいいと思いませんか？2つ紹介します。
サンベイジング
もっと陽の光をを浴びよう！という考え方です。日光を浴びることでビタミンDが生成されます。ビタミンDには多くの役割がありますが、脳神経の発達に関わってメンタルの不調を防ぐ役割も果たしています。
およそ5万人の労働者を調べたデータによれば、室内で働くデスクワーカーの9割は日中に満足な量の日光を浴びておらず、ビタミンDが慢性的に足りていない事実が発覚。アウトドアで働くことが多い人でも、48％の被験者に日光不足によるビタミンD不足が確認されました。
超ストレス解消法イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド 第3章 すぐに効いて効き目長持ち！ストレス対策の三種の神器
アウトドアで働く人も日光不足なのは驚きでした。ビタミンD生成の為には肌の露出も重要になります。アウトドアで働く方は念入りに日光対策を行うためかもしれません。
美容のことを考えると過度の日光は避けたいところですよね。書籍より適度な太陽との付き合い方を紹介します。
最低でも1日に6～20分は陽の光に肌をさらそう！
超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド 第3章 すぐに効いて効き目も長持ち！ストレス対策の三種の神器
これは調査における日本人の平均値を参照にした数値です。書籍で参考にしている方法だと6～20分の時間は肌の35％は露出しておくこととありました。
半袖、半ズボン、帽子で肌の35％程度が露出します。これは火傷の面積判定に使用されるLund and Browder の法則で算出しました。
わたしはこの事実を知って、登園後のジョギングは半ズボンにしています。
グリーンエクササイズ
グリーン・エクササイズは自然の中で運動を行うメンタルの改善テクニックです。
イギリスのエセックス大学が2010年に行った調査では、過去に行われた大量のデータから質が高い10件を選択。様々な年齢の男女1252人を対象に、「森の中のウォーキング」や「公園のサイクリング」「渓谷の魚釣り」などが、私たちのメンタルにどのような影響を与えるかをチェックしました。
超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド 第3章 すぐに効いて効き目長持ち！ストレス対策の三種の神器
その結果を簡単にまとめると、次のようになります。
・自然の中で行うエクササイズは、たった1日5分でストレスを軽減する。
中略
ここで言う「自然」は、山や海だけではありません。近所の公園やちょっとした緑地など、植物と水場さえあればどこでも同じような効果が得られます。
軽い運動と相性が良いですね。
まとめ
運動とストレス対策についておさらいをしましょう。
ストレス対策におけるボーダーラインの運動量は軽い運動を週に1時間、毎日10分程度でした。軽い運動とは何分やっても汗はほとんどかかず、息も上がらないレベル。運動中に会話ができる程度のもの。ウォーキングやストレッチ、ヨガなどでした。
ステップアップしたい方は、以下のメニューで抗ストレス体質を手に入れましょう。
- ランニングやスイミングなどの有酸素運動をしよう
- 少なくとも20分、体力に余裕があれば、30～45分続けよう
- 週に少なくとも2、3回は心拍数が大幅に増えるような運動をしよう
私はこれらを継続して、徐々にイライラしにくなったことを実感しています。
継続するコツとしては日常の行動とセットで行うことと、行動するまでにかかるアクションを少なくするでした。
私の実例も紹介しました。
更なるメンタル強化するためのちょい足し提案しました。日光を適度に浴びましょう。簡単な自然の中で運動しましょう。
本記事では運動とストレスに関して書きましたが、運動はストレス対策にとどまりません。様々なご利益が待っています。私は書籍がきっかけで運動を始めることが出来ました。本記事が皆さんの運動するきっかけ、モチベーション維持に役立つことを願います。
X(旧Twitter)で子育てやパパママのレベルアップに関する書籍紹介を行っています。ブログ更新のお知らせも行っているので、気軽に無言フォローしてください。
参考書籍
科学的なストレス対策を知りたい方、運動の効果を詳しく知りたい方は是非手に取ってください。
超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド
本書では『ストレス対策の基本』『ストレスの根本原因』『ストレス対策方法』が体系的に書いてあります。どれも一流の研究機関が実証したものばかりです。さらに『ストレス対策のゴール』まで導いてくれる良書でした。
運動脳
「運動が体にいいなんてわかっている」
私は何が体にいいかはほとんど分かっていませんでした。私はそれを知り、運動を始めました。本書には納得できる内容がたくさん詰まっています。私はすでに試し始めています。皆さんはどうされますか？
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